. ჩვეულებრივი აზიდვა ღერძზე

შედეგი: დაგეხმარება კარგად დაკუნთო მხრები და ზურგის ზედა ნაწილი. ეს გაგხდის უფრო ძლიერს. ზოგადად მოცემული სავარჯიშო საბაზისოა. ამიტომ, საჭიროა ამ სავარჯიშოს კარგად შესრულება. 

როგორ შევასრულოთ: დადექი სკამზე, ჩასჭიდე ღერძს ხელები (ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ), შემდეგ წარმოიდგინე, რომ ხელის მტევნით ცდილობ ღერძის მოგუდვას. 

2. შებრუნებული მხრების აქაჩვა

შედეგი: ხსნის დატვირთვას ტრაპეციული კუნთებიდან, გადააქვს ის ზურგის ფართო კუნთებზე და დიდ მრგვალ კუნთებზე. 

როგორ შევასრულოთ: ჩასჭიდე ღერძს ხელები ზემოდან. დაწიე ბეჭები ქვევით. იგრძნობ დაძაბულობას შენს ფართო კუნეთბში, იღლიაში. 

ყურადღება: ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ ამ სავარჯიშოს შესრულება შეგიძლიათ

3. მოემზადე დარტყმისთვის

შედეგი: მამაკაცთა უმეტესობა ღერძზე აზიდვებს ასრულებს მოხრილი ზურგით, რაც ძალიან ხშირად ზურგის ტრავმის წინაპირობა ხდება. საჭიროა მუცლის კუნთების დაძაბვა ისე, ვითომ ახლა მიიღებ დარტყმას ამ არეალში. 

როგორ შევასრულოთ: ჩასჭიდე ღერძს ხელები და წარმოიდგინე, რომ ჭიპს სწევ ნეკნებთან (ანუ შეასრულე ე.წ. ვაკუუმი). 

4. დაჭიმე დუნდულები

შედეგი: დაჭიმე დუნდულები და ერთად შეკარი ბარძაყი, რათა შენი ტანის ქვედა ნაწილი იყოს სრულად დაჭიმული და დამოკიდებული ზედა ნაწილზე, ხოლო ფეხები არამერყევი. 

როგორ შევასრულოთ: ჩასჭიდე ღერძს ხელები, მთლიანად ტანი უნდა იყოს დაძაბული, ყველა კუნთი ტონუსში და ფეხებს არ გაამოძრაოთ.

5. იმოძრავე, როგორც სრული ერთეული

შედეგი: დაჭიმე მთელი სხუელი, რათა აამუშაო ტანის კუნთების უმეტესობა: დუნდულები, ბიცეფსები, ბარძაყი, კორპუსი და ა.შ.